传统射箭运动员的力量训练

作者： 何艳梅，李云凤

来源：《武术研究》 2018年第10期

摘要：力量训练是现代运动训练的重要内容之一，是运动员从事竞技体育运动项目获得理想成绩的基础。文章采用文献资料法对传统射箭运动员的力量训练进行分析得出，教练员要高度重视并加强运动员的训练强度，尤其是力量耐力和最大力量，训练时结合力量素质的三大构成，训练的动作速度、轨迹、幅度以及用力强弱必须与“直线用力”和“对称用力”的特征一致，速度以慢节奏为主，使传统射箭运动员保持最好的训练状态，为传统射箭运动员力量训练的深化和创造理想运动成绩而打下坚实基础。

关键词：传统射箭运动员力量训练运动训练

中图分类号：G85文献标识码：A文章编号：2096—1839（2018）10—0115—04

中国传统射箭在当代的复兴，已发展了接近20年。但是，从竞赛运动角度出发，它的运动成绩并不令人满意。我国射箭教练员认为基本技术不完善和不规范是导致我国射箭成绩低于韩国的重要原因，将提高射箭技术作为重要发展内容，而运动员的力量训练没有受到应有的重视。但从运动训练学角度出发，一定的力量训练是从事任一运动项目、提高技术水平、获得优异运动成绩的重要基础。运动员力量的提高是射箭技术发展的基本要求，也是射箭教练员要高度重视的问题。因此，为进一步提高传统射箭运动员的力量训练，深入探讨传统射箭运动员的力量训练相关问题是重点。

1传统射箭运动员力量训练的内容

1.1传统射箭运动员的机体能量代谢

现代射箭竞赛规则规定，个人排位赛用时4min射完一组6支箭、团体赛用时2min射完一组6支箭（包括队员交换发射时间）。所以，个人比赛每支箭的用时平均为40s，团体赛每名运动员每支箭用时平均为20s。从每支箭的平均发射时间得知，容易认为传统射箭是项无氧运动项目。然而，一般情况下传统射箭运动员所使用弓的磅数约在35-45磅范围，相当于

15~20kg，每次的射箭训练发射并不属于力竭性运动，运动员在训练过程中不会产生大量的乳酸及导致身体过度疲劳。因此，可以得出传统射箭是项有氧运动的项目，其运动员力量训练的负荷主要在中等负荷范围。

1.2传统射箭技术的重要肌群

传统射箭运动基本技术动作主要包括：静心与自信、站立、搭箭、推弓、钩弦、转头、举弓、开弓、靠弦、瞄准、持续用力、撒放、动作暂留、收势动作环节。[1]传统射箭技术动作的完成主要是通过手臂、肩部和背部肌群肌肉收缩而完成。传统射箭技术动主要是由举弓、开弓、持续用力和撒放四个环节构成的用力动作。

举弓阶段：产生肌肉收缩肌群主要有三角肌、腿部和躯干肌肉。开弓阶段：产生肌肉收缩肌群的主要有三角肌、背阔肌、斜方肌、腿部、臀部等，开弓过程中必须保持推弓与拉弓的直线用力、对称用力。持续用力阶段：此时肌肉收缩的表现形式为动力收缩和静力收缩的转换，此阶段必须保持肌肉用力的一致性和稳定性，同时意味着瞄准阶段的开始。撒放阶段：是由屈指和背部肌群相互协调完成，传统射箭的撒放阶段主要强调“胸开背紧”，背部肌群主动发力是撒放动作所追求的效果。

即使躯干肌肉对“开弓—撒放”阶段的用力没有产生直接作用，但上下肢的连接是通过躯干桥梁搭建的，射箭训练时身体的稳态需要躯干肌肉力量维持平衡，坚实的腿部力量使运动员身体保持稳定，可以满足运动员长时间在训练和比赛的要求。根据传统射箭技术中的肌群特点，得出运动员肌肉收缩的方式主要以静力性力量耐力和动力性力量耐力为主，并且肌肉力量耐力的强弱绝大程度上取决最大力量的大小，二者呈正相关关系，最大力量越大，重复次数越多，

则力量耐力越好。因此，传统射箭运动员的力量训练应重点发展最大力量和力量耐力两个内容。

2传统射箭力量素质的构成分析

2.1力量储备

力量储备是运动员进行运动训练的基础。显而易见，射箭需要一定的肌肉力量支撑其完成，弓磅数使用的高低，主要取决于射箭运动员本身所具有的肌肉力量。从事传统射箭项目的运动员，通常弓的磅数不低于35磅，相当于15kg。储备能力越强，开弓越轻松。要使用一定磅数的弓，运动员必须满足承受该弓所具有的能量，才能确保在训练和比赛中顺利进行。另外，储备能力的强弱还体现在高强度的比赛中，通常运动员会随着环境变化、心理压力和时间的持续性而大幅度消耗体能和精力，储备能力越强，运动员完成射箭训练和比赛质量越高。因此，力量储备能力必须备受教练员高度重视。

2.2肌肉耐力

肌肉耐力是力量素质的重要内容，在运动员完成射箭整体技术扮演着重要的角色。专项力量训练的主要任务是增强各肌群的肌肉耐力，长时间保持某一特定负荷和强度工作的能力，即抗疲劳能力的主要表现，目的在于延迟运动疲劳的产生，利于训练和比赛中保持技术动作的一致性和稳定性，要求传统射箭运动员要具备良好的力量耐力。[2]而力量储备的增强，表明运动员开弓能力得到一定提高，并不代表在训练过程中肌肉收缩能力的增加。在训练和比赛过程中，传统射箭运动员技术动作的完成是依靠钩弦手指、臂、肩、躯干相对应的肌肉相互协调配合。如进行专业训练时，开弓动作需要约上百次的反复操作，严格要求肌肉用力的方式和速度相对稳定。此外，时间持续性是传统射箭的特点，比赛中持续时间越长，运动员消耗的精力和耐力越多，良好的肌肉耐力能保持整体动作的稳定性和规范性。

2.3平衡用力

平衡用力的原理符合牛顿第三定律，即力的作用力与反作用力。各肌肉群之间相互协调配合是传统射箭技术动作的基本要求和完美体现。在竞技比赛中，传统射箭项目表现的特点是高度精确性，“直线用力”和“对称用力”是其正确用力方向，动作轨迹、幅度以及用力强弱必须与“直线用力”和“对称用力”的特征一致，使得变化在可控范围之内，不会对射箭训练效果产生影响。[3]平衡用力对高质量完成射箭整体技术动作影响重大，用力不均衡容易破坏人—弓平衡。强调局部肌肉中紧张与放松的相互协调与转化的关系，即某个技术环节对应肌肉收缩的程度要做到有的放矢。

此外，直线用力和对称用力的这个相对关系，其实在中国古代已经存在这种练习，当时只是将其作为一种经验总结，现在应该把直线用力和对称用力上升到训练学原理的基本层次。然而，部分射箭运动员则缺乏这方面知识的了解，不懂得协调肌肉用力方式，技术动作容易出现变形、肌肉出现过度疲劳及训练效果大幅度下降。因此，力量素质、各肌肉群之间收缩能力的协调发展应该备受重视。

3传统射箭运动员的力量训练方法

力量训练是现代运动训练的重要内容，在运动训练过程中具有重要的意义，一定的力量是传统射箭运动员提高运动成绩的基础，教练员应格外重视运动员力量的训练方法。

3.1单项的力量训练方法

众所周知，一定的肌肉力量是掌握任何一项运动项目基本技术动作和创造优异运动成绩的基础，是衡量运动员训练水平的重要指标。随着运动训练发展趋势，力量训练的发展必须与专项运动技术特点严密结合，有效提高射箭运动员专项技术水平，达到力量训练的目标。因此，传统射箭运动员力量训练的发展必须注意器材重量的选择、速度节奏、肌肉用力方向、幅度等多方面。力量训练主要分为一般练习、专门练习和专项练习三个方面。

一般练习重点是采用多样化练习方法，最大限度地发展运动员核心力量，达到增强射箭运动员体质、增进射箭运动员健康以及为从事竞技体育运动项目打下坚实基础的整体效果。一般利用杠铃、拉力器、哑铃的器械进行，用于发展射箭运动员肩带力量和背肌力量，提高运动员拉弓、控弓能力；发展下肢和腰腹肌力量，保证训练时身体的稳定性。此外，切忌忽略小肌肉群肌肉力量的发展，例如开弓和撒放阶段，钩弦手指力量的发展，可采用手指抓拿铅球进行上下运动。

专门练习是根据专项运动项目的特点与要求，建立正确动作表现和形成一定肌肉记忆，是提高专项运动员技术水平的力量训练方法。利用各种弹力带模仿传统射箭基本技术动作，发展三角肌、背部肌肉力量，三角肌前部作用用于举弓环节，三角肌中部作用是保持手臂直线用力、对称用力以及满弓的稳定状态；背部肌肉力量发展使射箭运动员深入体会利用背部发力。

专项练习即是传统射箭技术动作整体表现，必须针对比赛出现的各种突发情况制定训练计划。因为在竞争激烈、高强度竞赛时心理压力和环境的变化，实际上大幅度消耗运动员体能和精力。在日常训练中，将专项练习与心理训练相结合，并增加一定负荷量和强度。具体方法：如重轻磅弓训练、模拟训练、风雨天训练、高温训练，要求速度匀速，尽可能使日常训练更接近正式比赛，增强运动员的适应能力，提高运动员的心理素质。

3.2组合的力量训练方法

此外，从运动训练学发展角度出发，单一力量训练手段的效果明显低于组合力量手段。组合力量手段具有一定的创新性和难度性，负荷量和强度相对比较大，适合于不同年龄阶段各项运动员的专项力量训练，是现代高水平运动员发展力量训练的重要手段之一。对于传统射箭项目而言，合理有效地组合训练方法能增加一定的难度性，为增强运动员完成传统射箭完整技术动作的能力而故意加大难度动作，旨在刺激运动员的肌肉感觉，提高射箭运动员力量训练效果。具体方法：将一般性、专门性、专项性紧密组合，如俯卧撑+控弓+传统射箭完整技术组合，主要考察传统射箭运动员肩臂力量、调节呼吸节奏能力以及传统射箭整体发射能力。此外，范凯斌[4]的研究认为，分解性、过渡性和完整性的组合是将技能原理实践于专项力量训练，即在训练过程中，将经常采用的专项动作技术、力量与速度性结合，如快速跑+弹力带模仿射箭动作+传统射箭完整技术组合等的训练方法，旨在通过扰乱射箭运动员平缓心率及节奏，进一步发展传统射箭运动员的力量及提高训练效果。

4传统射箭运动员的不同力量训练期与负荷量

力量训练分期是指为了获得优异竞技运动成绩，在训练过程中依据竞赛项目特征对力量训练的方法和负荷进行科学、系统安排。不但能够提高专项运动员的成绩，而且可以避免运动损伤。在竞技运动实践过程中，较多教练员缺乏对力量训练分阶段的认识和了解，容易忽视系统力量训练对专业运动员的影响，各竞技运动项目广泛采用力量训练分阶段理论作为其项目原则

是非常必要的。因此，传统射箭运动员的力量训练要合理分阶段训练，增强运动员局部和整体力量的阶段性，提高射箭运动员的训练效果。

4.1基础力量训练期与负荷量

任一项目的力量训练普遍是从基础训练着手，是力量储备的重要阶段，是为增强运动员体质和从事专业运动力量训练而打下坚实基础。传统射箭项目应遵循此基本原理。该训练阶段的主要目标是：增强射箭运动员肌肉力量及提高运动员的身体健康水平。通常每周3次间隔进行基础力量训练。

经运动训练实践证明，循环训练法是提高基础力量训练最佳的方法。俸晓东[5]认为发展基础力量训练的强度以50%~70%为宜，通常不超过80%，负荷为40%~60%，间歇实践为1~2分钟是能够适时恢复运动员的肌肉而提高力量训练效果，达到提高运动成绩的整体效果。

此外，进行基础力量训练时肌肉收缩方式的不同能够产生不同的力量效果。发展力量训练的方式多种多样，组合训练法是指能够合理将其他单个训练方法经科学验证过进行组合训练，能够较快提高运动员力量耐力和速度力量的发展。从生物力学视角出发，组合训练法增加了一定难度性和负荷量，有效刺激运动员肌肉感觉，提高训练效果及创造理想的运动成绩。同时有力量训练研究者指出：力量训练能够取得最好训练反响是将静力性、退让性和其他克制性肌肉收缩方式紧密结合。实践表明：动力性训练为75%，静力性为10%，退让性为15%是发展基础力量训练最佳的组合训练。[6]

4.2最大力量训练期与负荷量

最大力量是指工作时肌肉克服外界所承受极限负荷的能力。肌肉协调能力在很大程度上影响最大力量相对提高。此外，一致性和稳定性是传统射箭项目的主要特征，而肌肉协调性是一致性和稳定性的基础。所以该时期主要任务是发展最大力量发展，提高传统射箭运动员的最大技术水平，增强肌肉协调性，最终提高整体的训练效果。

进行最大力量训练时应注意，通常每组练习的次数为1~3次，可做5~8组，不同水平运动员可依据自身实际情况适当调整，一次练习时间不超过2秒钟，2~3分钟的间歇时间，当强度增加到5%，减少2次练习次数，每次力量训练时间控制在40~50分钟范围。[6]

4.3静力性力量耐力训练期与负荷量

力量耐力是指机体长时间多次重复次数而保持肌肉紧张收缩良好效果的能力。根据竞技运动项目不同的表现形式，力量耐力主要包括静力性和动力性两方面。结果传统射箭运动项目技术用力特点，明确静力性力量耐力是射箭项目重要的力量素质。张唯中[7]认为：射箭是运动中含有静的意义，因为拉弓时的柔和用力，撒放时的平心静气，皆是咋运动中含有静的意思，此“静”是含有安详的意思，即主要体现在精神方面上，因为沉静、勇敢、忍耐、敏捷的精神；思考、想象、记忆的注意力，都是要从安详静虑上而得来的。这也正是为何说传统射箭能够培养一个人的德行。此外，最大力量和力量耐力二者呈正相关关系。最大力量不足，肌肉收缩重复次越少，则力量耐力越差；相反，最大力量越大，重复次数越多，则力量耐力越好。

运动实践表明，发展力量耐力最重要的方法是循环训练法。进行循环训练时应注意：要求重复速度快，负荷为50%~80%，重复次数为10~30次。此外，进行专项训练时，静力性力量训练应根据射箭比赛时间规则紧密结合，根据每支箭的发射时间，则每次训练训练时间大于20秒，如果该运动员轻松完成，则可以考虑适当调整。[6]因此，教练员应切实结合运动员具体情况进行合理规划，更好发展运动员的力量耐力。

5传统射箭运动员力量训练的基本原则

5.1持续性原则

不练则退是力量素质的显著特点，任何运动项目当肌肉力量保持在一段时间后，如果大幅度降低力量训练负荷量和强度，运动员的肌肉力量会逐渐下降；相反，肌肉力量保持在一段时间和在不发生过度疲劳情况下，适当增加负荷量和强度有助于运动员肌肉力量进一步提高；如果较长时间终止力量训练，当射箭运动员准备开始进行力量训练，可能出现力量素质难以跟上技术训练要求。因此，传统射箭运动员的力量训练必须要有一个长期的、系统的、科学的训练安排表，保持一定的力量训练，不可临时或长期中断力量训练，正确认识力量训练的保持性，有利于传统射箭运动员技术水平的提高。

5.2全面性原则

力量训练是提高专项技术动作的基础，传统射箭技术从举弓、开弓、持续用力到撒放的动作环节中所需前撑和后拉的力主要来自三角肌、菱形肌、斜方肌、冈下肌，但一个完整的传统射箭技术中运用的肌肉群还包括肩带、背部、腰腹部、下肢以及钩弦手手指的肌肉。[8]传统射箭不是单靠两臂的局部运动，而是身体的全部活动。全面发展射箭运动员身体的肌肉力量，不仅可以预防运动损伤，还能发展射箭运动员专项力量训练及提高射箭运动员的技术水平。

5.3共同作用原则

力量训练要与专项技术动作紧密结合，所以传统射箭力量训练要做到有的放矢，与其技术动作结构和发力特点紧密结合。如果单一发展力量训练或传统射箭技术中某一项，最终都不会达到理想效果，二者必须要相互协调进行。因此，在发展力量训练同时，还要提高传统射箭运动员的技术水平。

6结语

综上所述，针对我国传统射箭运动员力量训练的发展，教练员要高度重视并要加强运动员的训练强度，尤其是力量耐力和最大力量。在力量训练的过程中结合力量储备、肌肉耐力和平衡用力的力量素质构成，练习强度要根据不同运动员的特点和射箭水平程度进行选择，通常训练时的负荷应远大于技术动作训练时的负荷，力量训练时动作速度、轨迹、幅度以及用力强弱必须与“直线用力”和“对称用力”的特征一致，用力速度须保持一致，以慢节奏为主，使运动员保持最好的训练状态，促进传统射箭运动员力量训练的深化，为实现运动员技术水平和能力的不断提升以及创造理想运动成绩打下坚实基础。

参考文献：

[1]徐开才.射艺[M].桂林:广西师范大学出版社,2015.

[2]彭建才.射箭基本技术动作与核心稳定力量训练的肌电特征及其相关分析[D].福州:福建师范大学,2012.

[3]射箭基础训练手册[M].国家体育总局射击射箭运动管理中心,2011.

[4]范凯斌,王卫星,李宗浩.射箭项目力量训练设计理论研究[J].北京体育大学学报,2010(01):109-110,113.

[5]俸晓东,田渝陵,傅涛,王友群,鹿军庆.对我国高水平射箭运动员体能训练的研究[J].武汉体育学院学报,2001(03):70-72.

[6]王保成,杨汉雄.竞技体育力量训练指导[M].北京:人民体育出版社,2001.

[7]张唯中.弓箭学大纲[J].逸文武武术文化,2016.

[8]俸晓东.射箭运动员的力量素质及其训练[J].武汉体育学院学报,1995(02):28-32.