重竞技项目运动员加强核心力量训练的必要性研究

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2020.02.034

重竞技项目运动员加强核心力量训练的必要性研究

许齐鸣

(北京体育大学 北京 100084)

摘 要：大部分运动项目中，运动员具备良好的核心力量是取得优异成绩的关键。重竞技项目有以技战能为主导的格斗对抗性项目，比如拳击、摔跤、柔道、跆拳道；以体能主导类快速力量性项目，比如举重，都对核心力量有着极高的要求。本文首先阐述核心部位的概念以及核心力量在重竞技项目中的作用，而后提出核心力量的训练要素、注意要点。同时，分析当前关于核心力量评估和训练方法的优劣面。最后，指出核心力量训练要和专项技术动作及传统力量训练相结合，还有需要处理好核心力量评估和训练之间的关系，使之更加科学和系统。关键词：重竞技 核心力量 训练

中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813(2020)01(b)-0034-03

①

1 重竞技项目的概念

重竞技项目是按照运动员体重来严格规定分组的竞技比赛项目，包括拳击、柔道、摔跤、举重和跆拳道。重竞技项目是中国体育的金牌大户，约占奥运会金牌数目的20%。

3 核心力量在重竞技项目中的作用

核心力量训练作为重竞技项目训练中的一个重要部分对于该项目运动员实战能力的提升有着重要意义。国际业余拳击联合会在2009年开始正式执行了新的拳击竞赛规则，规则强调在鼓励运动员加强进攻的同时提高攻防转换节奏，以速度为灵魂，以击打到对手有效部位得点为目的[8]。拳击出拳的动作过程是由三部分组成，分别是下肢蹬地、躯干扭转及最后的出拳击打，而第二部分躯干扭转则对运动员核心力量提出了较高的要求。躯干部位正是运动员的核心部位，它在起着沟通上下肢力量的同时还有产生力量的作用。核心部位的快速收缩旋转可以加快上肢击打的速度和力度。

柔道项目需要全身90%以上的肌肉参与技术动作的完成。王利群[9]在研究柔道运动员的力量训练时指出，腰背腹（髂肋肌、臀大肌、斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、背长肌、背短肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌等）属于柔道技术完成的重要肌群，并且提出柔道专项力量训练的重点应放在手指、手腕、上臂、前臂、肩带、腰背和腿部肌群的训练上。除此之外，有文献指出摔跤运动员身体最主要发力的肌肉在身体的主躯干，也就是腰、背、腹部的肌肉力量[10]。以上所说的核心部位力量包括两方面内容，一是核心部位深层肌肉稳定脊柱在骨盆中立位及维持身体重心的力量。二是核心部位表层肌肉收缩发力以对抗和克制对手为目的的快速收缩力量。

黄宝宏、王卫星[11]在研究竞技跆拳道项目体能训练特征时指出，跆拳道实战中很多肌肉的工作形式都是以“离心—向心”为主，比如在后退防守抢攻时，运动员后腿制动，臀大肌和股四头肌进行离心收缩，随后快速地向心收

2 国内外对核心部位的界定

核心力量训练在欧美也叫做功能训练或核心稳定性训练[1]。那么，对于核心部位的界定及核心部位包含的肌肉，国内外的专家学者对此有着不同的看法。

国外大部分学者将核心定义在“腰椎—骨盆—髋关节”部位[2]。Christopher M.Powers认为核心部位是骨盆、髋关节及其周围肌肉及肌腱、韧带组织[3]。Ian Hasegawa则认为，核心肌群是由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群[4]。

国内学者王卫星在概括总结国外学者观点后指出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群[5]。黎涌明、陈小平等学者把核心界定为脊柱、髋关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用[6]。而于红妍则在研究中将核心部位界定为人体膈肌以下至盆底肌之间的区域[7]。

由此可见，核心部位不是某块单一的肌肉或者肌群。从肌肉位置上来说，它位于人体的中间部位，起着承上启下的作用。从肌肉的数量来说，核心肌群涉及单关节肌肉和多关节肌肉、浅层肌肉和深层肌肉。因此，核心力量训练和传统腰腹肌训练有着本质的差别。对于核心部位的界定有利于运动员和教练员更科学地安排核心力量的训练动作。

①作者简介：许齐鸣（1996，8—），男，汉族，安徽芜湖人，硕士在读，研究方向：体育教育训练学。34当代体育科技(Contemporary Sports Technology)

运动训练学2020年(第10卷)第02期

缩进行后腿横踢，表现为一个“拉长和缩短”的周期。这里所提到的臀大肌和股四头肌都是起点在骨盆和髋部的核心部位肌肉，可以对其进行快速伸缩复合训练。因为它们是附着在体表以快肌纤维为主，所以收缩时可以产生较大的力量。对于它们的训练也可以加入一些不稳定的因素，这样可以提高肌肉的本体感觉控制能力。

卢德明、万德光[12]曾对我国优秀女子举重选手挺举技术进行分析，将挺举动作划分为两部分：提铃至胸（下蹲翻）和上挺。整个过程中运动员若是可以充分利用伸髋、伸膝、蹬腿力量，缩短制动的时间，将会增大发力效果从而提高挺举的成绩。这里所强调的伸髋、伸膝及蹬腿等动作不仅体现了核心部位传导力量的作用，也突出了其积极收缩、主动发力的功能。

综上所述，核心力量在重竞技项目中确实发挥着至关重要的作用，那么选择什么动作来训练核心力量及如何科学地安排核心力量训练成为当下亟待解决的课题。

技项目核心训练的动作设计也可以从支撑面的大小、稳定与否、有无辅助及有无阻力等方面考虑设计。

4.3 核心力量训练要与专项技术动作和传统力量训练结合

核心力量训练在运动员的日常训练中占有举足轻重的作用，但是它不是万能的。任何训练的目的都是为了提升运动员的实战能力，所以重竞技项目的核心力量训练最好能和专项技术动作相结合，其动作设计可以根据不同项目的技术特点来安排。此外，重竞技项目的核心力量训练可以作为传统力量训练的补充而存在。摔跤和柔道因为需要克服对手带来的阻力，所以对运动员的力量速度要求很高，而举重则需要运动员在相对低体重的情况下举起最大的重量。因此，负荷较大的传统力量训练仍然不可替代。

5 当前核心力量训练方法以及评估手段存在的问题

目前国内外有很多核心力量训练的方法，内容形式也是多种多样。可以在稳定或者非稳定的条件下完成，有动态和静态2种模式。但是其训练量和强度的安排大多都是根据经验，没有一个科学和统一的标准。从核心力量的评估手段来说[14]，国内外较为流行的用测力计检测运动员的最大等长屈肌和伸肌力量。其优点是等长力量测试很容易完成，但是其测试结果几乎无法运用到任何一项激烈对抗的体育运动中去。除此之外，等长肌肉耐力测试可以采用平板支撑或者侧面肘支撑的方式来评估，其优点也是简单易行，但是缺点是由于有上肢肌肉的参与，所以不能较为孤立地测评运动员的核心肌肉耐力。而利用精密仪器的等速肌肉力量测试虽然有较高的准确性，但是其造价成本太高，普及量有限。

综上所述，笔者认为核心力量的评估手段和方法直接影响到核心力量训练的安排。如果在评估时就可以将各个指标量化，那么在训练上就可以更加科学和系统地提出要求。

4 核心力量训练的要素

4.1 注意核心部位肌肉的协调发展

传统的腰腹肌训练将重点放在使躯干做屈曲动作的腹直肌上，它们只是关注身体前侧体表的肌肉，而忽略了躯干后侧使脊柱做伸展动作的深层和浅层肌肉，如多裂肌、棘间肌、背阔肌及竖脊肌。这不仅导致了运动员屈肌和伸肌没有得到协调的发展，也加深了在高强度训练中受伤的隐患。罗陵、谢勇统计了我国37名优秀男子举重运动员的运动创伤情况，得出腰部损伤占总人数的89.18%，仅次于膝盖损伤的94.59%

[13]

。力量训练的协调性在整个训

练过程中扮演着重要角色，其具体指在进行力量训练时，完成动作的主动肌和协同肌、屈肌和伸肌及大肌群和小肌群之间力量发展是否在科学的比例内。如果力量或者柔韧等身体素质存在极大的不协调，那么薄弱肌群受伤的风险将会加大。

4.2 建立核心力量训练的难度等级

任何运动项目以及动作技能的学习都应该遵循循序渐进的原则。核心力量训练也是一样，只有熟知动作的难度系数，才更有可能一步一个脚印地进步。学者李春雷依据训练时身体状态稳定与否及负荷强度从小到大将田径的核心力量训练分为7个等级，分别是稳定状态下的静力性运动、稳定状态下的无负荷运动、非稳定状态下的静力性运动、非稳定状态下的克服自重的运动、非稳定状态下的自由力量练习、非稳定状态下的核心爆发力练习，以及稳定状态下的核心爆发力练习[1]。这里的非稳定因素主要借助于瑜伽球、TRX悬吊器械或平衡垫等器械，而负荷的变化主要来自于徒手训练或适当负重训练。除此之外，重竞

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6 重竞技项目核心力量训练的未来展望

将核心力量训练和重竞技专项技术动作结合，以及核心力量训练在力量训练中的比例安排都值得更加深入地研究。此外，对于重竞技各个项目核心力量的评估方法应该准确选择及科学量化，这样才能更好地指导训练实践。此外，核心力量训练不能完全代替传统力量训练，核心力量训练的动作安排及负荷量也应该因人因、项目而异。

参考文献

[1] 李春雷,夏吉祥.田径核心力量训练研究[J].北京体育大学学报,2009,32(4):108-112.

[2] KIMMSAMSON，MICHLLEA.Corestabilizationtrainingporamfortannis[J].AthlTherapy TObay,2007(5):41-46.[3] CHRISTOPHER M，POWERS P T.The influence of

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abnormal hip mechanicson kneeinjury：Abiomechanical perspective[J].Journal of orthopaedic sportsphysical therapy,2010(2):42-51.

[4] Ian Hasegawa.NSCA's Performance[J].Training Journal, 2004(11):5.

[5] 王卫星,李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报,2007(8):1119-1121,1131.

[6] 黎涌明,于洪军,资薇,等.论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源.问题.发展[J].体育科学,2008(4):19-29.[7] 于红妍,李敬勇,张春合,等.运动员体能训练的新思路——核心稳定性训练[J].天津体育学院学报,2008(2):128-130.[8] 宋红海,樊庆敏,臧广悦.规则变化对我国拳击运动发展趋势影响的研究[J].北京体育大学学报,2012,35(1):116-119.

[9] 王利群.柔道运动员的力量训练[J].北京体育大学学报，2007(S1):493-494,496.

[10]徐玄冲,张霞,许奎元,等.新规则实施后我国摔跤项目体能训练特征研究[J].北京体育大学学报,2010,33(3):101-(上接33页)理论知识，方便以后实践，并令其意识到体育训练的必要性，以提高身体素质为目的，促进学生积极参与。2.2 体育训练方法力求多元化，提高学生运动兴趣

体育训练也是一门课程，教师的教学方法严重影响着学生对此门课程的热爱程度，所以制定新颖的教学方式，吸引学生自发参与至关重要。教师制定的体育训练方式要注重趣味性和创新性，让学生在这种多元化的训练中发现乐趣。例如：可根据学生各自的喜好进行课程选择，为喜欢篮球、足球等体育项目的学生准备相应的团体比赛，这样既可以团结班集体，达到锻炼身体的目的，又可以提高学生竞争意识，同时还能增进人与人之间的友谊；针对跳绳、拔河、跑步等项目，也可准备接力比赛等，让学生自行选择，鼓励大家积极参与，但是一定要做到保持趣味性，可结合现今的体育科技进行多元化训练；除此之外，还可以举办小型运动会，让全体师生参与进来，这种方式更容易激发学生的运动兴趣，养成其运动习惯，并可达到增强体育训练的效果、强身健体的目的。2.3 明确训练内容，制定相应教学方案

众所周知，传统的体育教学模式是“老师示范，学生被动接受”。这种情况下，学生一般很难跟上老师的步伐，缺少互动，思维不活跃且缺乏自主训练的热情，久而久之则更加难以参与到训练中，也就无法增强体魄。教师如果一直使用同一种授课方式，要求学生该如何做，从不考虑学生的自我感受和双向理解，则很可能形成不融洽的师生关系，影响学生综合能力和素质的发展与进步，因此，改正此种教学模式迫在眉睫。首先，教师应根据现今的社会情况，结合体育科技热点，制定有趣且创新的教学方案，制定的过程中还要考虑学生自身的身体素质、接受能力、理解能力及兴趣方向等因素，采用具体问题具体分析的方式制定差异化的训练内容。例如，教师可根据文理班的不同，以及文科班女生多、理科班男生多的普遍现象，了解班级个体的发展情况，制定不同的训练内容并进行细化分36104.

[11]黄宝宏,王卫星.竞技跆拳道项目体能训练特征研究[J].北京体育大学学报,2008(10):1419-1421.

[12]卢德明,万德光,艾康伟,等.我国优秀女子举重选手挺举技术分析[J].北京体育大学学报,1994(1):93-97.

[13]罗陵,谢勇,吕钟疏,等.我国优秀男子举重运动员专项力量训练与运动创伤相关因素的探讨[J].广州体育学院学报,2006(5):88-91.

[14]杰弗里.M.威拉德逊.核心发展训练[M].北京:人民邮电出版社,2017:16-22.

类，文科班可以选择进行短跑、跳远、4×400m接力比赛等训练方式，而理科班可以选择进行篮球、足球、长跑、铅球等训练，还可制定相应的教学计划表。当然最重要的还是根据学生兴趣进行分类，在潜移默化中推动学生热爱运动的心理，提高其对体育的兴趣，满足其锻炼的意愿，循序渐进地优化学生训练效果，提高高中生的身体素质，达到德智体美劳全面发展的最终教学目的。

3 结语

综上所述，近年来的高中教育发展非常可观，但是新时期下的高中体育训练却面临着诸多考验，形势相当严峻。而随着青少年身体健康问题的日益凸显，高中体育训练课程也开始被重视起来，并根据现状提出了一系列对应措施。想要达到强身健体的目标，在体育训练的过程中就应该制定明确的训练内容和方案，注重创新方法，根据科技发展进行新型训练方式的探索，这也是教师应尽的责任。体育训练现在仍然有诸多亟待解决的问题，所以教师们应齐心合力，把注意力放在学生全面发展上，在学习课本知识的同时注重提高身体素质，这样才能够培育出适合新时代发展的全能型人才。

参考文献

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[2] 刘佳.浅析高中体育教学中的现状及其改进策略[J].速读,2018(10):135.

[3] 陈英杰.论述提高高中体育足球训练有效性的策略[J].新教育时代电子杂志:教师版,2016(46):76.

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