一、女生必学的办公室肩颈健身操
1、手部动作
双手紧握拳头，然后打开，转动手腕，重复动作多次，以舒缓手部紧张感。
2、肩部动作
站直，一手放在肩膀，扭转头部，然后换另一手放在肩膀，扭转头部，如此重复，做1分钟左右。
3、颈部动作
头从左侧转向右侧，然后再转回左侧，进而往后仰，重复做动作一分钟。
4、头部绕环
身体直立，两脚分开稍比肩宽，挺胸收腹，放松肩膀，两臂下垂，收紧臀部，然后头向上下左右伸展，重复动作多次。
5、耸肩
两手垂直放在身体两侧，眼看前方，两肩交替耸起，重复八次，注意动作幅度不能太小。
6、伸展动作
双手交叉，向前伸展，然后向上伸展，再互抱肘部，向左右侧弯，进而一手向上伸展，一腿放在膝盖上，扭动腰部，舒缓疲劳。所以在办公室也能练习健身操。办公室健身操是为缓解肩颈疲劳而设计，简单易行，不需要太多器材，随时都能练习的。
二、办公族肩颈痛怎么办
一、颈部体位法
做法：1、坐在椅子上，双手放在两条大腿的上方，上身保持挺直状态。2、头部分别向前后左右方向做伸展运动，重复做2次。3、头部沿着顺时针、逆时针各转动一次。功效：伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。
二、三角式
做法：1、准备一张椅子，站在椅子旁边，双腿打开与肩同宽。2、吸气，双手往两侧打开，手臂与地面平行。3、呼气，腰部往右侧弯，右手扶住椅子，左手往天花板方向举起。4、眼睛看向左手指尖方向，正常呼吸5-10次，然后还原。功效：对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。
三、三角扭转式
做法：1、在三角式的基础上，慢慢转身至后方，双手姿势交换。2、眼睛看向手指尖方向，保持呼吸5-10次。换方向进行，各做2次。功效：同三角式。另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。
四、坐椅前倾式
做法：1、坐在椅子上，身体保持直立。2、吸气，双手合十，往头顶上方举起。3、呼气，弯腰，同时双手往前方伸展。4、保持5-10次呼吸的时间，然后换一边重复进行，各做3次。功效：这个功法使腹腔脏器得到按摩，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。
三、简单肩颈健身法告别白领职业病
一：呼吸训练
两手在体侧前交叉，吸气双手向上，呼气双手自然垂落。
二：缓解颈椎疲劳感(4、5次即可)
身体挺直，吸气时头部向上，呼气时向下。吸气时向侧面摆动，呼气时把头回正，耳朵贴近肩膀，做完后要摇摆一次。
三：缓解脊椎
两手举起在体侧前，双手呈鹰爪状，吸气往回拉伸后，呼气向两侧打开，屏住呼吸向后伸展。
四：画大圆形绕圈的转肩运动 摆脱肩颈酸痛
次数：重覆8次*3遍，将双肩往前倾，由前向后画大圆形绕圈转动。尽量将旋转范围加大(向上到极限)。早晚各2次。从背后观看，肩胛骨部位像是紧缩靠在一起般，肩膀酸痛者，可以重覆数次，消除僵硬与酸痛！
五：肩颈练习
身体直立，两脚分开与肩同宽，双手自然下垂。肩部自然放松，慢慢向上耸起，到达最大限离，慢慢收回。完成2-4组，每组10个。动作自检：在双手下垂时，要特别注意肩部要放松，不然很难达到预期的效果。此外，身体其它部位要尽可能量放松。效果：这组动作主要收紧颈部，能塑造漂亮的脖子。
四、简单实用的一套颈椎操
一、猫伸展示
面向下，双膝和双手支撑，成膝卧撑姿态。吸气，背部下塌，头部向上，向后仰，臀部向上翘;呼气，背部弓起，头下垂，下巴靠向胸部。反复做10遍。
二、踮足伸臀
身体自然站立，两腿稍分开。深吸气，足尖踮起，两臂成V字形上举，然后徐徐呼气，脚跟落回地面，双臂也落下，身体恢复原先站立姿态。反复做15次。
三、站姿前弯
自然站立，两腿分开，双手互握手腕处或肘关节处，上身从髋部开始向前弯，头放松下垂。保持姿势，缓慢呼吸1分钟。
四、肩桥式
仰卧，屈膝，双脚平放于地，双臂伸肩，手心向下，放在身体两侧。吸气，呼气，臀部缓慢向上抬起，至肩与膝成一直线。吸气，臀部放回地面。反复做10遍。
五、坐姿前弯
盘腿坐姿，两臂向后伸，双手紧握。吸气，然后吐气，同时上半身向前弯，同时背后的双臂上举至水平高度;再吸气，恢复到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。